ALIMENTACIÓN SALUDABLE
ALMUERZOS SALUDABLES PARA EL COLEGIO
Aprovechando la realización de la jornada de convivencia “Ruta de los molinos” donde vamos a llevar a cabo una actividad que tiene que ver con la alimentación saludable, no está de más repasar algunos consejos que nos servirán para elaborar nuestro almuerzo saludable en casa.
Queremos que nuestros hijos coman sano pero llegado el momento del recreo no sabemos qué meter en la mochilla para el almuerzo. Unas veces por falta de tiempo y otras por mala organización, al final los niños acaban metiendo en la mochila lo primero que pillan para almorzar.
Algunos colegios e institutos elaboran circulares en las que recomiendan qué alimentos pueden llevar cada día. He aquí unos breves consejos:
En este caso se anima a las familias a organizar los almuerzos para cada día de la semana alternando varios almuerzos saludables. Es algo orientativo que nos puede servir a nosotros en este caso concreto. Vamos a ver en qué consiste esta organización:
GALLETAS O BIZCOCHOS
La propuesta para el lunes son galletas o bizcocho. Conviene aclarar que el lunes puede ser el día más complicado pues venimos del fin de semana donde nos solemos relajar y el lunes empezamos el día a toda prisa. Si no prevemos lo que vamos a llevar el lunes a clase seguramente terminemos cogiendo lo primero que vemos o cualquier opción que cojamos en el supermercado. Esta opción suele ser la menos saludable pues seguramente se trate de bollería industrial o algún alimento procesado. La gran mayoría de estas opciones no son saludables, es más, son insanas pues suelen estar cargadas de azúcares, grasas trans e ingredientes no recomendables.
¿CÓMO PODEMOS DARLE LA VUELTA A LA MAÑANA CON FUENTES SALUDABLES?
Muy sencillo, podemos elaborar nuestra bollería con fuentes saludables. Existen un montón de recetas muy saludables y fáciles de preparar y además podemos prepararlas con nuestros hijos y compartir con ellos ese momento. Además de realizar una actividad juntos nos podemos poner de acuerdo para ver que alternativa nos resulta más atractiva.
Algunos ejemplos:
Bizcocho de avena y chocolate
https://yolandanutricionista.com/recetas/bizcocho-de-avena-y-chocolate/
Galletas de avena y plátano
https://yolandanutricionista.com/recetas/bizcocho-de-avena-y-chocolate/
Magdalenas de algarroba
Tarta de zanahoria
FRUTA
El día de la fruta no hay ningún problema porque ya sabemos lo que hay que echar en la mochila. Es una interesante opción tener en casa un frutero con fruta variada siempre a mano. También es importante que prediquemos con el ejemplo y seamos nosotras las familias las que elijamos la fruta como opción en el postre, el almuerzo o como aperitivo.
Como todos sabemos, hay algunas frutas que son más fáciles de comer que otras, por lo que hay que tener en cuenta la edad del niño así como el tiempo y los recursos que tiene para comer. En cualquier caso, la fruta fresca es siempre una buena opción. Llevar una pieza de fruta en la mochila o un tupper con la fruta cortada es un buen ejemplo de almuerzo saludable.
BOCADILLO
¿Quién no ha llevado alguna vez un bocadillo al cole? De siempre ha sido una buena opción pero existen ideas más saludables y menos saludables.Abundan los bocadillos de jamón de york, pavo o mortadela, etc., y estas no son opciones saludables pues estos alimentos contienen carnes altamente procesadas, con un porcentaje muy escaso de carne, siendo todo lo demás fécula, conservantes, colorantes, grasas y azúcares. Basta con ver la etiqueta y fijarnos en sus ingredientes para comprobar lo poco saludables que pueden ser.
Algunos ejemplos de bocadillos saludables son:
Bocadillo de hummus de garbanzos o lentejas
https://recetasveganas.net/recipes/hummus-lentejas-recetas-vegetarianas-faciles
Bocadillo de guacamole
Bocadillo de paté casero
Bocadillo de jamón serrano o ibérico
Bocadillo de embutidos
En cuanto a los embutidos hay controversia. Está claro que no es lo mismo el embutido que se hace de manera artesanal y con ingredientes naturales que el embutido que se vende en el supermercado, loncheado y envasado y preparado a base de carnes procesadas e ingredientes nada saludables. La mejor opción es la primera, cuanto más naturales los ingredientes, mejor.
Bocadillo de tortilla
Bocadillo vegetal (lechuga, tomate, huevo cocido, atún, etc…)
Bocadillo de fiambre de pavo casero
https://cocinandoelcambio.com/recetas/como-hacer-fiambre-de-pavo-en-casa/
Bocadillo de seitán o tofu. (Si, no hace falta que el niño o la niña sean veganos para incluir estos alimentos en nuestra dieta).
https://happyvegannie.com/tofu-casero-con-3-ingredientes/
¿QUÉ PAN UTILIZO?
En cuanto al pan, no olvidemos que las harinas cuanto menos refinadas mejor, por lo que convendría hacer el bocadillo con pan integral. Con el pan integral no se nota mucho el sabor y ganamos muchos puntos saludables. Fíjate muy bien en las etiquetas pues la mayor parte de los panes que se venden como integrales no lo son. Lo mismo pasa con el pan de molde. Lo mejor es comprar un buen pan de panadería, hecho a diario. Las baguettes que compramos en el super vienen congeladas y con muchos conservantes no nos sirven.
LÁCTEOS
En este punto pasa un poco como en el de galletas y bizcochos. En el supermercado, en la sección de lácteos se incluyen también todos los postres dulces: natillas, arroz con leche, yogures varios, chocolates, etc. En esta sección la mayoría de los productos no son saludables pues incluyen gran cantidad de azúcares y conservantes, y en algunos casos los productos no se pueden considerar ni lácteos.
Es preciso leer muy bien las etiquetas para asegurarnos de que los productos lácteos que elegimos son de calidad. Una recomendación general sería coger solamente de esta sección los yogures naturales, el yogur griego, el kéfir, la cuajada sin azúcar, la mantequilla, el requesón sin azúcar y la mantequilla.
¿QUÉ MÁS LÁCTEOS PUEDO INCORPORAR?
El queso, siempre y cuando sea de calidad. En la etiqueta debe contener solamente los ingredientes esenciales:Leche, sal, cuajo y fermentos lácticos. Cualquier ingrediente añadido estropeará su calidad. Algunos alimentos lácteos que podemos recomendar:
Unas cuñitas de queso con picos integrales
Una pulguita de queso
Un bocadillo o tostada con mantequilla
Un yogur natural, cuajada o requesón con canela y frutos rojos
Un yogur con frutos secos
DÍA LIBRE
Este día es una fantástica oportunidad para darles un poco de autonomía y que sean ellas y ellos los que puedan elegir lo que les apetece llevarse al instituto. Recordad que las opciones deben ser siempre saludables.
También se pueden agregar otras opciones para que vayan viendo que hay otras cosas fuera de las habituales que se suelen llevar, por ejemplo:
Un tupper con fruta y/o frutos secos
Tupper con ensaladas de garbanzos, lentejas, arroz, pasta integral, etc.
Patés o hummus con hortalizas: palitos de zanahorias, de pimiento, de apio, etc.
PARA TERMINAR
Independientemente del día que toque, es importante recordar que es el niño el que se va a tomar el almuerzo, así que debe llevar algo que le apetezca a él/ella. Nosotros como adultos podemos dirigir un poco sus decisiones, ofreciéndole distintas alternativas, sin olvidar que la decisión final la tiene él/ella. Esto favorecerá su adhesión a llevar una dieta saludable y a que sea capaz de gestionar la gran cantidad de fuentes no saludables que le rodean y elegir la mejor alternativa.
Por otra parte, conviene recordar que los hábitos alimentarios se adquieren principalmente en casa, es por ello que debemos de ser conscientes de que nosotros padres y madres somos el mejor ejemplo. Si nosotros llevamos unos hábitos saludables ellos tienen muchas posibilidades de seguir nuestro camino, en el caso contrario también.
Esperamos que estos consejos os hayan sido útiles. Os dejamos un enlace de interés y de donde hemos sacado esta información:
https://yolandanutricionista.com/articulos/nutricion-infantil/almuerzos-saludables-para-el-colegio/
Comentarios
Publicar un comentario